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二の腕(にのうで)

二の腕とは、肩から肘までの部分のことです。

上膊(じょうはく)という別名もあります。二の腕の裏側にある筋肉は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)といい、腕を後方に伸ばすと浮き出てきます。

ボディビルダーなどが上腕部のトレーニングをする際には、力こぶのもととなる上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛えますが、腕の筋肉全体を太くするには腕の3分の2を占めている上腕三頭筋を鍛えた方が有効といわれています。

二の腕は、平均的に男性よりも女性の方が太いことが分かっています。太くなるのは、たるみやすい部位であるのが原因です。二の腕の筋肉に比べ脂肪の割合が多いと、たるみが増えていきます。

物を持ち上げる時には、二の腕の前面にある上腕二頭筋を使いますが、肘の曲げ伸ばしを行う時以外には、上腕三頭筋はあまり使われません。その結果、二の腕の筋肉は発達しにくく、たるみやすくなるのです。

二の腕が太く、たるみも目立つようであれば、エクササイズなどで上腕三頭筋を鍛えるといいでしょう。

ダンベルなどで適度な負荷を加えて、肘の曲げ伸ばしをします。上腕三頭筋の一部は肩の関節にもつながっているので、肩の関節を回して肘を後ろに引く、または肘を上に上げた状態で曲げ伸ばしをすると、より負荷がかかりやすくなって、軽い重りでも十分に筋肉を鍛えることができます。

エクササイズの際には、姿勢を固定し、肩が上がらないようにすること、肘の場所を動かさないこと、肘を伸ばしきったときに二の腕の背後の筋肉が収縮している感覚をつかむことが大切です。

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